こんにちは。てんすけです。
まだまだ続く自粛生活の中で、体重が増えたのでダイエットしたい！という声をよく聞きます。
この記事では、
・１００％痩せられるダイエットが知りたい
・見た目がかっこよく、きれいに、健康的になれるダイエットが知りたい
・運動苦手だけど食事で痩せるダイエットが知りたい
という方向けに私が毎年実践し、結果も出しているダイエットについてお伝えします。
ちなみに、この記事は以下のような方には向きません。
・糖質制限ダイエット至上主義者
・１週間で痩せたい人
・体重の数字だけ下げたい人
ここで書いてあるのは、純粋に栄養学と解剖学に基づいた医療でも推奨されるダイエットです。
私てんすけについて（読み飛ばしOK）
私はボディビル寄りの筋トレが趣味でほぼ毎日ジムに通ってトレーニングをしています。
大会に出場した経験もありますし、パーソナルも日常的に受けたり、栄養に関する講義も受けたりしています。
栄養教育の経験もあります。
ちなみに、身体を見せないと説得力無いと思うのでこの記事に書かれた方法で結果を出した写真が以下の通り。（顔は伏せます）
ここで皆さん、こう思ったと思います！
そんなストイックに筋トレとかやらないと結果出ないならやめた！
筋肉を付けたボディビル寄りの身体になりたいなら、ストイックな筋トレは必須です。（てか、ダイエットしてる場合じゃないです）
ただ、一般的に言う中年太りを解消したいだけなら、ハードな運動は不要でできますので安心してください。
ダイエットに必要なたった１つのこと
先に結論から伝えます。
最初に申し上げた通り、ジムに通う習慣、糖質を一切取らない食生活を勧める気はまったくありません。
ダイエットに必要なたった１つのこと、それは
計算して食べる力
消費カロリー ー 摂取カロリー（食事で取るカロリー）
この計算式に当てはめて計算して、食べられる分のカロリー量の食材だけ食べる。
これだけです。淡々とやっていくだけです。
計算って聞くと難しい気がしますよね。でも、ダイエットの基本はたし算とひき算でOKです。面倒だったらアプリもあります。
次から順番にやり方を解説します。
自分が１日に消費するカロリーを計算しよう
消費カロリー ー 摂取カロリー（食事で取るカロリー）
緑色の部分をこちらで計算します。
１日に消費するカロリーは次のようにして求められます。
基礎代謝 × 運動量
基礎代謝は色々な算出方法がありますが、めんどくさいので次のサイトで求めるのをおすすめします。年齢、身長、体重を入れると簡単に出ます。
基礎代謝とは簡単に言うと、一日中布団で寝ていても消費するカロリーの量です。
食事のカロリー量がこれを下回ると体調不良の原因になりますので、特にダイエット中は注意しましょう。
ここからは、基礎代謝が1380キロカロリーだとして、１日の消費カロリーについて解説していきます。
運動量は次の数を基礎代謝にかけ算をしてください。
運動とは、１回45分程度のランニング、ウォーキング、筋トレeなど、軽く汗をかく、息が乱れるようなものとします。
①週にまったく運動しない ＆ 仕事は座り仕事
→ ×1.1
②週に２〜３回運動する or 仕事は立ち仕事中心（重いもの運ぶとか）
→ ×1.3
③週に４〜５回運動する
→ ×1.5
④ほぼ毎日運動をする
→ ×1.7
先程の例で解説します。この方は散歩が趣味で週末はほぼ毎週10000歩程度のウォーキングをします。すると、運動量は②×1.3に該当するので１日の消費カロリーは次のようになります。
＝ 1794キロカロリー（１日の消費カロリー）
このカロリーを食事のカロリーが上回ると、太ります。
同じだと体型は変わりません。
そして、下回ると痩せるのです。
次は、食事のカロリーの計算の仕方を解説します。
食事する時のカロリーを計算しよう
消費カロリー ー 摂取カロリー（食事で取るカロリー）
青色の部分をここで解説します。
摂取カロリーを基礎代謝以上、消費カロリー未満の間にするよう食べるようにします。
先程の例で計算すると、１日の食事の合計が1380キロカロリーから1794キロカロリーの間になるような食事量にするということです。
ただし、１つここでも計算してほしいことがあります。
ダイエットの目的は体重を落とすことではなく、ぜい肉を落とすことです。ぜい肉は脂肪です。
かっこいい、きれい、そして健康的な身体になるのは、筋肉を残して脂肪を落とすことで達成されます。
だから、食事も工夫する必要があるのです。
３大栄養素のバランスを考えます。
ダイエットする時の３大栄養素のバランスは
タンパク質：40%
炭水化物：40%
脂質：20％
がおすすめとされています。
食品ごとの栄養成分はパッケージ裏面に載っています。自分で計算してもいいですが、めんどくさいと思うのでアプリをおすすめします。
こちらはスポーツメーカーのアンダーアーマーが提供している無料アプリで、プロアスリートも愛用している信憑性の高いものです。
では、こちらに１日の食事を入れていきましょう。ここでは、食べる計画を打ち込みますが、食べた後に入力するのももちろんOKです。
タンパク質と脂質
タンパク質は１日最低「体重×1.5〜２グラム」はとった方がいいとされています。タンパク質は人間の皮膚や髪の毛、筋肉の材料です。
ダイエットによってこれらが劣化、もしくは減少しないために必須なのが上の量です。
体重×1.5グラム、もっと食べれる人は×２グラムとりましょう。
例で解説してきた方は、体重55kg × 1.5 ＝ 82.5グラムを１日でとることになります。
１日の献立（朝昼おやつはコンビニ 夜は自炊）
朝：鮭おにぎり ヨーグルト
昼：鶏むね肉のサラダ
夜：鶏もも肉と各種野菜のミネストローネ
鶏もも肉は１００グラム使用
これで、大体目標量をとれていると思います。主要栄養素の欄から確認できます。
82グラムとれてますね！
ここで、脂質に関して大体クリアしているのが分かるでしょうか。脂質はタンパク質をとると自然についてきます。
脂質はその名の通り、皮膚の表面に形成する脂になるなど身体にはなくてはいけない栄養素です。しかし、ダイエットという視点で考えると、脂質は１グラムあたり９キロカロリー（炭水化物タンパク質は４キロカロリー）なのでとりすぎるのはよくありません。
そのため、タンパク質についてくる分の脂質のみでダイエット中は補います。（足りなくなったらチーズ、アーモンド、アボカドなんかがおすすめ）
炭水化物
さて、１日で絶対とるべきタンパク質と脂質はとりました。
残りのカロリーはすべて炭水化物でとりましょう。
つまり、白米、おいも、パスタ、そば、うどんなど主食となるものです。
あとは、和菓子なんかもいいですね。
では、炭水化物も考慮した１日の献立はこちらです。
朝：鮭おにぎり ヨーグルト
昼：鶏むね肉のサラダ カップコーンスープ
夜：鶏もも肉と各種野菜のミネストローネ ご飯１杯
結構、普通の食事だと思いませんか？
これで総カロリーは約1500キロカロリーです。
式に当てはめると
黄金の計算式
＝ 283キロカロリー
しっかり下回っていますね。つまりこれは痩せられる献立と言えます。
まとめ
①自分の消費カロリーを計算する
②そこにおさまるように食べるものを選ぶ
③タンパク質→炭水化物→脂質となるように食べる物を選ぶ
以上です！
簡単だと思いませんか？計算するのはアプリでOK。
これを淡々と続けていくだけです。今ではコンビニで栄養バランスのとれた食材も多いです。選ぶのも簡単になってきていると思います。
脂肪１キログラムは7200キロカロリーと言われています。
この例の方だと、消費 ー 摂取カロリーの差 283キロカロリーを26日続ければ達成できます。
→身体から１キロ脂肪が落ちた
これじゃおそすぎる！
そう思いますよね。
しかし、この差を大きくしようとして、食事のカロリーを減らそうとすることは絶対にやめてください。
何度も書きましたが、食事のカロリー量が基礎代謝を下回ることは重大な健康被害を及ぼします。
わかりやすい不調としては、酸欠のときのような頭痛がし始めます。
しっかり食事はとる。これが健康的なダイエットのための鉄則です。
とは言っても、もう少し早く痩せたい。
ならば、運動をして消費カロリーの方を増やしましょう。
筋肉の多い人が痩せるのも早い理由がこれです。
上で解説した運動量を増やすことで消費ー摂取カロリーの差を広げることができます。
ウォーキング、ランニング、今ではゲームでフィットネスもできます。なんでもOKです。より健康的に痩せられます。
食事はバランス良くしっかり食べる
効果を早く出したいなら運動をする
ダイエットはこのように淡々と計算して行うだけです。
苦しい！辛い！
それは人体のメカニズムを無視して、何らかの制限をするからです。
しっかり食べて運動してゆっくり寝る。
これ以上のダイエットは無いので、みなさんも無理ない食生活を！
注意 お酒好きの人へ
最後に注意です。
上でも言った通り、消費カロリーにおさまる範囲なら、タンパク質脂質をとった後、炭水化物をとってもOK
つまりお酒もOKなんです。
ただし！お酒の主要素アルコールは身体で分解される過程で最も優先されてしまいます。
つまり、簡単に言うとおつまみでとった食品はそのまま脂肪に変換される危険があるんです。
また、アルコールには食欲増進作用もあります。
用法用量を守れる人はお酒もOKですが、個人的にはダイエット中は禁酒をおすすめしています。
